漲知識｜天太冷不想出門跑？用跑步機備戰(zhàn)馬拉松要注意這些

近段時間，全國各地全速沖刺入冬。寒潮和雨雪天氣的來襲，也給跑友們室外跑步增添了難度。

天氣太冷，氣候不佳，找不到合適的室外訓(xùn)練環(huán)境時，不少跑者把目光轉(zhuǎn)向了跑步機。

在大家的印象中，跑步高手很少在跑步機上訓(xùn)練，其實不然，對于不少馬拉松選手來說，在跑步機上訓(xùn)練的時間甚至可以達到訓(xùn)練時間的一半。

而對于普通跑友來說，在跑步機上訓(xùn)練和室外訓(xùn)練有何不同？又有哪些需要注意的要點？近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練進行了講解。

跑步機與戶外跑，有多大差別？

正如英國田徑認證跑步教練達克沃斯·布里吉斯所言，在炎熱或者冰雪天氣下，室內(nèi)跑步是一個更安全的選擇。對于那些家中有孩子需要照顧的跑者來說，在家用跑步機訓(xùn)練也更加方便。

費城聯(lián)合耐力體育教練學(xué)院的跑步教練梅里薩·肯德特爾也認為，“在跑步機上訓(xùn)練備戰(zhàn)比賽甚至馬拉松，絕對是可能的?！钡@種方式也有其利弊。

首先，跑步機訓(xùn)練大大減少了對戶外環(huán)境的依賴，任何時間或天氣，隨時隨地都可以踏上跑步機。同時，跑步機對于身體也更加“友好”。

長期大量長距離路跑，多少會對半月板等位置產(chǎn)生慢性損傷，如果路面太堅硬的話更是如此，相比之下，跑步機的履帶更有彈性，對于身體的負荷更輕。

南佛羅里達大學(xué)物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)學(xué)教授艾琳·戴維斯博士直言，“當(dāng)你在跑步機上跑步時，四肢運動模式和力量與在地面上跑步?jīng)]有太大的差別?！?/p>

但一些細節(jié)上的差異依然存在，比如在更硬的路面上跑步時，跑者的肌群與關(guān)節(jié)會變得更柔軟，發(fā)力更具彈性，這是肌群自主適應(yīng)調(diào)節(jié)的方式。同時公路跑由于沒有跑步機履帶的帶動，需要肌肉更大程度的牽拉與激活。

“公路路面上的起伏、顛簸與障礙物，對身體的平衡與協(xié)調(diào)提出了更高的要求”達克沃斯·布里吉斯表示。

“如果平時沒有公路訓(xùn)練，會使身體在比賽當(dāng)天遭遇更多的挑戰(zhàn)，也可能增加受傷的風(fēng)險“。

跑步機訓(xùn)練，怎么用最高效？

馬拉松在某種程度上是一項“人路合一”的運動，對路線的熟悉，是運動員順利完成比賽的重要一環(huán)。

因此在條件允許的情況下，跑者最好保證能有50%或更多的時間進行戶外訓(xùn)練，與各種路況適應(yīng)磨合，以此實現(xiàn)更加仿真的“模擬考”。但是如果戶外條件實在“不賞光”，跑步機上的訓(xùn)練依然可以起到效果。

當(dāng)然，即便跑步機看上去更為“舒適”，依然不能放松對安全的注意。布里吉斯建議訓(xùn)練前用5到10分鐘時間進行熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié)，逐步增加心率與體溫，使身體進入一個良好的運動狀態(tài)。

同時，也沒有必要在各種設(shè)置上花費太多的心思。很多跑者會調(diào)整跑步機帶的坡度，比如將坡度提高1%以模擬戶外跑步的風(fēng)阻。但布里吉斯表示，戶外條件受很多因素影響，并非簡單調(diào)整坡度就能達到模擬的效果，對于非頂尖專業(yè)跑者，無需對此太過苛求。

進入訓(xùn)練后，跑步機上的訓(xùn)練模式要盡可能“模擬”戶外路跑訓(xùn)練的模式。跑者可以想象自己正在戶外完成一場真正的馬拉松，不要支撐在跑步機扶手上。

此外，像是使用能量膠、電解質(zhì)丸、補水等過程，也最好以戶外路跑時的方式來完成。

布里吉斯表示，跑步機訓(xùn)練的一個好處是可以通過機器上的儀表直觀方便地看到跑步數(shù)據(jù)，督促自己完成訓(xùn)練計劃，“你要時刻向自己確認心率和運動感受，及時進行配速的校準(zhǔn)，以達到每個里程段的速度目標(biāo)?！?/p>

不過相比戶外跑步，在跑步機上“原地打轉(zhuǎn)”似乎更容易讓人感到無聊。對此專家建議，可以邊用跑步機邊聽聽音樂看看視頻，讓跑步的過程更輕松，“當(dāng)然，你也可以利用這份無聊來磨煉自己的意志，這或許會幫助你在真正比賽時增加精神的耐力?！?/p>