最近幾年，網上流傳了一種說法“吃得越飽，死得越早”，我原來一直覺得是以訛傳訛。直到，最近我看到了一些最新的科學研究，才改變了原來的想法。
2014年，美國科學家在《Nature》（自然）雜志子刊上，發(fā)表了一篇相關的研究[1]：
這項研究從1989年開始在麥迪遜的威斯康星國家靈長類動物研究中心進行，一共對76只恒河猴進行了分組對照實驗?？茖W家把恒河猴分為了兩組：實驗組和對照組。在7到14歲的時候，科學家們開始給實驗組的38只恒河猴吃一種熱量減少了30%的食物，而對照組的38只恒河猴一直隨意進食，不限制。
結果顯示：相比之下，對照組隨意進食的38只恒河猴的患病風險，是限制了卡路里的實驗組的2.9倍，死亡風險增加了3倍。
也就是說，隨意進食的恒河猴，比每天卡路里攝入量減少30%的恒河猴，死亡風險提高了3倍。
無獨有偶，2019年德國科學家同樣在《Nature》（自然）雜志子刊上，發(fā)表了一篇研究[2]：
科學家對800只小鼠做了“限制飲食”和“隨意進食”的實驗。
結果發(fā)現(xiàn)：24個月大的雌性小鼠，從早期的“限制飲食”轉換到“隨意進食”后，死亡率會急劇增加；而把這些小鼠，從“隨意進食”再轉換到“限制飲食”后，又會讓小鼠存活率逐漸地增加。
研究中，科學家通過對老年小鼠的肝臟、棕色和白色脂肪組織中的RNA測序發(fā)現(xiàn)：從“隨意進食”改為“限制進食”，老年小鼠脂肪組織尤其是棕色脂肪中會產生大量對機體不利的轉錄、代謝應答變化和“促炎信號”，這些不利因素可能是習慣“隨意進食”小鼠的脂肪組織，存在“營養(yǎng)記憶效應”導致的。但是這些應答變化，能夠通過長期的“限制飲食”進行改善。盡早（成年期）進行“飲食限制”有利于大幅度的延長壽命，并改善身體的代謝健康。
也就是說，年輕時就開始少吃一點，限制熱量，不但可以減肥或預防肥胖，大概率會讓你活得更長。
綜上所述，“吃得越飽，死得越早”這個道理，還真是有科學依據(jù)的。
那為啥“吃得越飽”的人，就比較容易壽命短呢？目前主流的科學觀點認為，大概是兩方面原因造成的[3]：
1、吃得很飽，會造成消化道方面疾病和一些炎癥反應。比如胃脹、胃痛、消化不良、腸道菌群失調、各種急慢性的腸胃炎、胰腺炎、潰瘍性胃炎或腸炎等等。
2、吃得很飽，容易攝入過量的油脂和碳水，會引發(fā)一些代謝類的慢性病。比如肥胖癥、非酒精性脂肪肝、糖尿病、三高、高尿酸、痛風和心腦血管類疾病等等。
這兩方面的疾病結合起來，大概率會縮短一個人的壽命。
那我們怎么吃才有利于健康長壽呢？身為一名整天研究吃的營養(yǎng)師，我給你們4點建議：
第一，限制好總量，只吃七分飽。
杜：我們大多數(shù)人的年齡、身高和體重都不太一樣，所以每個人總量能吃多少，也會有差別。但限制好總量，這個基本原則是沒有錯的。上面兩個研究，也都是對恒河猴和小鼠限制了總熱量，患病率和死亡率才能夠顯著降低。
那具體應該怎么限制總量呢？我提出了1211膳食重量控制法，你們可以參考一下：
在開始一餐之前，把你的手握成拳頭，然后用拳頭去衡量膳食的分量。
主食：控制在1拳內
蔬菜：控制在2拳內
肉蛋（包括魚蝦）類與豆制品：控制在1拳內
水果：控制在1拳內
溫馨提示：此方法更適用早餐和午餐，晚餐需要在此標準下，減量一半。
具體到三餐，你們可以這么搭配：
早餐：主食（熟重，1拳頭大?。?水煮雞蛋1只+純牛奶250毫升+蔬菜或水果100克+10克堅果；
午餐：主食（熟重，1拳頭大?。?蔬菜300克（熟重，2拳頭大?。?瘦肉100克（熟重，半拳頭大?。?水果150克（生重，一拳頭大?。?/p>
晚餐：主食（熟重，半拳頭大?。?蔬菜200克（熟重，1至2拳頭）+魚蝦肉100克（熟重，半拳頭大小）+水果50克（生重，半拳頭大小）。
這種框架和結構，種類豐富，營養(yǎng)均衡，適合絕大多數(shù)參考。
還有就是，每一餐吃到七、八分飽，就別再吃了。所謂七分飽，就是已經出現(xiàn)了飽腹感，但又沒有很飽，而且吃東西的熱情和速度也降下來了，這個時候一般就是“七分飽”。
第二，清淡飲食，遵守“三少”原則。
杜：所謂飲食“三少”原則就是：少鹽、少糖、少油[4]。
1、少鹽。
每天吃鹽的總量，要限制在6克以內，每一餐攝入的鹽控制在2克以內。鈉這玩意吃多了，容易導致身體因“鈉鉀失衡”造成不同程度的水腫。除此之外，過量的鈉對胃、腎、心腦血管和血壓都不太友好。
2、少糖。
這個糖，主要指的添加糖：比如白砂糖、紅糖、黑糖、冰糖、方糖、蜂蜜和各種糖漿。《中國居民膳食指南2016》建議：每天添加糖總量限制在25克以內，對健康最有益。
除此之外，盡量少吃“精制碳水”（白米和白面），每天用“粗糧谷薯”來代替1至2餐的主食。
3、少油。
這個油，主要指的食用油。咱們平時炒菜和拌菜，盡量選擇優(yōu)質的食用油：比如山茶油、橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油等?！吨袊用衿胶馍攀硨毸?016》建議，每天的食用油總量控制在30克以內。也就是說，每一餐炒菜用油盡量控制在10克左右。
除此之外，還需要限制食物中的油脂。每天吃全蛋最多別超過3個，盡量不吃任何肥肉和肉皮。
真正的清淡飲食，在加工方式上還需要做到“三不”原則：不煎炸、不爆炒、不腌制。
第三，每周選擇1至2天輕斷食。
杜：所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱“5/2斷食法”，是由英國醫(yī)學博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種改善肥胖和一些慢性病的飲食方法。
你們在每個周選擇不連續(xù)的2天（比如周一和周四），每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天正常飲食。
很多人都以為輕斷食只是用來減肥的，其實不是。在提出輕斷食理論之前，麥克爾博士也做過大量的臨床研究和實驗，他發(fā)現(xiàn)輕斷食飲食不僅能幫助減肥，還可以很好的幫助降血糖、控血脂、控制糖尿病病情、改善情緒、降低某些癌癥發(fā)病率等作用[5]。
那具體該怎么吃呢？我再給你們分享一個輕斷食食譜：
早餐（早8點-9點）：1個（中等個頭）蘋果+1個雞蛋
午餐（中午12點）：燕麥片25克+1杯熱水（200-400毫升）
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：1碗雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50至60克的雞蛋白。
大家注意，輕斷食并不適合所有人，建議以下人群不要輕斷食：
1、消瘦（BMI＜18.5）、營養(yǎng)不良者；
2、兒童、青少年；
3、孕婦、乳母；
4、有痛風病史的人；
5、服用某些藥物的人群，如降糖藥；
6、圍手術期患者。
第四，規(guī)律進食，多喝水。
杜：忙起來就不吃飯，一吃就吃撐，吃飯時間不固定，這些壞習慣都會打亂胃腸消化的生物鐘，從而引發(fā)或加重各種消化道疾病。所以規(guī)律的進食，也是保證健康的重要因素之一。
一般建議，早餐6點-8點30；午餐：11點30-1點；晚餐：5點-7點。
我覺得，跟規(guī)律飲食同樣重要的就是：每天多喝水。
根據(jù)國內權威營養(yǎng)學著作《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》的科普[6]，水是人體含量最多的成分，約占一個健康成年人的體重的60%-70%。其中，成年男性體內總水量約占體重的59%，女性為50%。
水不但負責調節(jié)體溫、傳輸營養(yǎng)、維持體液正常滲透壓及電解平衡、維持和促進新陳代謝，而且還能夠提高細胞與細胞之間的通信，對人體產生潤滑作用，同時幫助氧氣的傳送。
那每天應該喝多少水呢？美國國家科學院醫(yī)學研究所（IOM）：喝每公斤體重x30ml的水。比如一個人的體重是60kg，那每天的飲水量應為1800ml。
說一個喝水的冷知識：人體長期缺水會混淆“渴”與“餓”的信號。很多人明明已經很缺水了，身體卻誤認為是“餓”，驅使著你去找東西吃。這類人往往在補充足夠的水之后，食欲也會跟著降下來。
做減肥有些年頭了，查閱了大量的科學資料。我就發(fā)現(xiàn)過量飲食，無論是對體重、健康還是壽命真的沒有啥好處。所以，限制飲食總量（總熱量）也是一種人生智慧，不僅有利于減肥、健康，大概率也會讓我們活得更久。
全文完，原創(chuàng)不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養(yǎng)師。
參考資料：
[1] R. J. Colman et al., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun 5, 3557 (2014).
[2] A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice Oliver Hahn, Lisa F. Drews, An Nguyen, Takashi Tatsuta, Lisonia Gkioni, Oliver Hendrich, Qifeng Zhang, Thomas Langer, Scott Pletcher, Michael J. O. Wakelam, Andreas Beyer, Sebastian Gronke & Linda Partridge Nature Metabolism volume 1, pages1059–1073(2019)
[3]《中國肥胖預防和控制藍皮書》
[4]《中國居民膳食指南2016》
[5]《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》
[6]《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》